Kas yra kognityvinė elgesio terapija?
Kognityvinė elgesio terapija (KET) – tai psichoterapijos rūšis, padedanti žmonėms išmokti nustatyti ir pakeisti destruktyvius arba trikdančius mąstymo modelius, darančius neigiamą įtaką jų elgesiui ir emocijoms.
Kognityvinės elgesio terapijos metu daugiausia dėmesio skiriama automatinėms negatyvioms mintims, kurios gali sukelti ir sustiprinti emocinius sutrikimus, depresiją ir nerimą. Šios savaiminės negatyvios mintys neigiamai veikia ir nuotaiką. Taikant KET, tokios mintys identifikuojamos, kvestionuojamos ir yra koreguojamos, pakeičiant mąstymą į objektyvesnį ir realistišką.
Kognityvinės elgesio terapijos tipai
KET apima įvairius metodus ir būdus, kuriais sprendžiami minčių, emocijų ir elgesio klausimai. Tai gali būti įvairūs metodai – nuo struktūruotos psichoterapijos iki savipagalbos medžiagos.
Yra keletas konkrečių terapinių metodų tipų, kurie apima KET, tarp jų:
- kognityvinės terapijos pagalba siekiama nustatyti ir pakeisti netikslius ar iškreiptus mąstymo modelius, emocines reakcijas ir elgesį;
- dialektine elgesio terapija (DBT) sprendžiami minčių ir elgesio klausimai, kartu įtraukiant emocijų reguliavimo ir sąmoningumo strategijas;
- multimodalinės terapijos pagalba psichologinės problemos sprendžiamos, atsižvelgiant į septynis skirtingus, bet tarpusavyje susijusius modalumus: elgesį, paveikumą, pojūčius, vaizdinius, pažinimą, tarpasmeninius veiksnius ir medikamentinius (biologinius) aspektus;
- racionalios emocinės elgsenos terapija (REBT) apima iracionalių įsitikinimų nustatymą, aktyvų šių įsitikinimų kvestionavimą ir mokymąsi atpažinti bei šiuos mąstymo modelius pakeisti.
Nors kiekviena kognityvinės elgesio terapijos rūšis taikoma vadovaujantis skirtingu požiūriu, visos jos padeda atsikratyti pagrindinių mąstymo modelių, sukeliančių psichologinį distresą.
KET metodikos
KET – tai ne tik minčių atpažinimas, bet ir įvairių strategijų, padedančių pakeisti šias mintis, taikymas. Šios technikos gali apimti dienoraščio rašymą, vaidmenų žaidimus, atsipalaidavimo technikas ir minčių blaškymą.
Negatyvių minčių atpažinimas
Svarbu sužinoti, kaip mintys, jausmai ir situacijos gali lemti netinkamą elgesį. Šis procesas gali būti ypač sudėtingas tiems žmonėms, kurie nesupranta savęs ar negali įvertinti savo vienokio ar kitokio elgesio priežasčių. Tačiau tai gali padėti atrasti save ir padaryti įžvalgas, kurios yra esminė gydymo proceso dalis.
Naujų įgūdžių tobulinimas
Svarbu pradėti praktikuoti naujus įgūdžius, kuriuos vėliau galima panaudoti realiose situacijose. Pavyzdžiui, asmuo, piktnaudžiaujantis psichotropinėmis medžiagomis, gali pradėti praktikuoti naujus įveikos įgūdžius ir repetuoti būdus, kaip išvengti arba susidoroti su socialinėmis situacijomis, kurios gali paskatinti atkrytį.
Tikslų nusistatymas
Tikslų nustatymas gali būti svarbus žingsnis, įveikiant psichikos ligą. Tikslo turėjimas gali paskatinti imtis sveikos gyvensenos, o tai lemtų ir gyvenimo kokybės pokyčius. KET metu terapeutas gali padėti įgyti tikslų nusistatymo įgūdžių, atskirti trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus, nustatyti SMART (specifinius, išmatuojamus, pasiekiamus, svarbius, atitinkančius laiką) tikslus ir sutelkti dėmesį ne tik į galutinį rezultatą, bet ir į procesą.
Problemų sprendimas
Problemų sprendimo įgūdžių mokymasis gali padėti atpažinti ir išspręsti problemas, kylančias dėl įtampos ar didelio sukrėtimo, ir sumažinti neigiamą psichologinių ir fizinių ligų poveikį.
Problemų sprendimas KET dažnai apima šiuos etapus:
- problemos nustatymas
- galimų sprendimų sąrašo sudarymas
- kiekvieno galimo sprendimo privalumų ir trūkumų įvertinimas
- įgyvendinamo sprendimo pasirinkimas
- sprendimo įgyvendinimas
- savikontrolė
Savikontrolė, dar vadinama dienoraščiu, yra svarbi KET dalis, kurios metu stebimas elgesys, simptomai ar išgyvenimai ir jais dalijamasi su terapeutu. Savikontrolė gali terapeutui suteikti informacijos, reikalingos efektyviam gydymui. Pavyzdžiui, žmonėms, kovojantiems su valgymo sutrikimais, savikontrolė gali apimti valgymo įpročių, taip pat bet kokių minčių ar jausmų, susijusių su valgymu ar užkandžiavimu, stebėjimą.
Kuo gali padėti KET?
Kognityvinė elgesio terapija gali būti taikoma kaip trumpalaikis gydymas, padedantis asmenims išmokti sutelkti dėmesį į dabarties mintis ir įsitikinimus.
KET naudojama įvairioms ligoms gydyti, įskaitant:
- priklausomybes
- pykčio problemas
- nerimą
- bipolinį sutrikimą
- depresiją
- valgymo sutrikimus
- panikos atakas
- asmenybės sutrikimus
- baimes
Nustatyta, kad KET padeda įveikti ne tik psichikos sveikatos sutrikimus, bet ir kitokias problemas:
- lėtinį skausmą arba sunkias ligas
- skyrybas ar išsiskyrimą
- sielvartą arba netektį
- nemigą
- žemą savivertę
- santykių problemas
- streso valdymą
Kognityvinės elgesio terapijos nauda
Pagrindinė KET esmė – žmogaus minčių ir jausmų tiesioginė sąsaja su jo elgesiu. Pavyzdžiui, asmuo, kuris daug laiko praleidžia galvodamas apie lėktuvų ir kitas oro katastrofas, galbūt vengia kelionių lėktuvu.
Kognityvinės elgesio terapijos tikslas – išmokyti žmones suvokti, kad jie negali kontroliuoti supančio pasaulio, bet jie gali kontroliuoti savo požiūrį ir reakciją į supančią aplinką.
Dažnai išskiriami šie pagrindiniai KET privalumai:
- sukuria sveikesnio mąstymo modelius, atpažįstant negatyvias ir dažnai nerealias mintis, slopinančias pozityvius jausmus ir gerą nuotaiką;
- veiksmingas gydymo būdas – pagerėjimas galimas po 5-20 seansų;
- nustatyta, kad yra veiksminga, sprendžiant įvairias neadaptyvaus elgesio problemas;
- prieinamesnė nei kitos terapijos rūšys;
- nustatyta, kad yra veiksminga tiek bendraujant gyvai tiek nuotoliniu būdu;
- taikoma asmenims, kuriems nereikia psichotropinių vaistų.
Vienas didžiausių kognityvinės elgesio terapijos privalumų – padeda klientams išsiugdyti įveikos įgūdžius, reikalingus tiek esamu momentu, tiek ateityje.
KET veiksmingumas
KET atsirado septintajame dešimtmetyje. Jos pradininkas psichiatras Aaron’as Beck’as pastebėjo, kad tam tikri mąstymo tipai iššaukia emocines problemas. Beck’as šias mintis pavadino „automatinėmis neigiamomis mintimis“ ir sukūrė kognityvinės terapijos procesą.
Taikant ankstesnes terapijas, elgesys buvo keičiamas vien tik asociacijomis, paskatinimais ir bausmėmis, o kognityvinė terapija nagrinėjo, kaip mintys ir jausmai veikia elgesį.
Šiandien kognityvinė elgesio terapija yra viena labiausiai ištirtų gydymo formų. Jos veiksmingumas įrodytas gydant įvairias psichikos ligas, tarp jų: nerimą, depresiją, valgymo sutrikimus, nemigą, obsesinį-kompulsinį sutrikimą, panikos sutrikimą, potrauminio streso sutrikimą ir psichoaktyviųjų medžiagų vartojimą.
KET yra pagrindinis įrodymais pagrįstas valgymo sutrikimų gydymo būdas.
Įrodyta, kad KET padeda kamuojamiems nemigos dėl įvairių priežasčių, tarp jų, skausmo, nuotaikos sutrikimų ar depresijos.
Moksliškai įrodyta, kad kognityvinė elgesio terapija yra veiksminga, gydant vaikų ir paauglių depresijos ir nerimo simptomus.
2018 m. atlikta 41 tyrimo metaanalizė parodė, kad KET padėjo pagerinti nerimo ir su nerimu susijusių sutrikimų, įskaitant obsesinį-kompulsinį sutrikimą ir potrauminio streso sutrikimą, simptomus.
KET turi didelį empirinį pagrindimą, gydant psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo sukeltus sutrikimus, nes padeda pagerinti savikontrolę, išvengti dirgiklių ir išvystyti kasdienio streso įveikimo mechanizmus.
KET yra viena iš labiausiai ištirtų terapijos rūšių iš dalies dėl to, kad gydymas yra orientuotas į labai konkrečius tikslus, o rezultatai pastebimi iškart.
KET iššūkiai
Taikant kognityvinę elgesio terapiją, žmonės gali susidurti su keliais iššūkiais.
Pokyčiai gali būti sunkūs. Iš pradžių kai kurie pacientai teigia, kad nors ir supranta, jog tam tikros mintys nėra racionalios ar sveikos, tačiau vien suvokus šias mintis, jas pakeisti nėra lengva.
KET yra labai struktūrizuota. Dirbant kognityvinės terapijos metodu nėra skiriama daug dėmesio nesąmoningam pasipriešinimui įveikti, kaip taikant, pvz. psichoanalitinę terapiją. Dažnai ši terapija tinka klientams, kuriems labiau priimtina, kad terapeutas atliktų instruktoriaus vaidmenį.
Žmonės turi būti pasiruošę keistis. Kad kognityvinė elgesio terapija būtų veiksminga, žmogus turi būti pasirengęs skirti laiko ir pastangų savo mintims bei jausmams analizuoti. Tokia savianalizė ir namų darbų atlikimas gali būti neįveikiami, tačiau tai puikus būdas daugiau sužinoti apie tai, kaip vidinės būsenos veikia išorinį elgesį.
Pokyčių raida. Daugeliu atvejų KET yra laipsniškas žmogaus elgesio keitimo procesas. Pavyzdžiui, socialinio nerimo kamuojamas žmogus gali pradėti tiesiog įsivaizduoti nerimą keliančias socialines situacijas. Tada jis gali pradėti praktikuoti pokalbius su draugais, šeimos nariais ir pažįstamais. Palaipsniui didinant siekius, procesas nebeatrodo toks bauginantis, o ir tikslai pasiekiami lengviau.
Kaip pradėti KET?
Kognityvinė elgesio terapija gali būti veiksmingas gydymo būdas, sprendžiant įvairias psichologines problemas. Jeigu jums arba jūsų artimam žmogui ši terapijos forma gali būti naudinga, apsvarstykite sekančius punktus:
- pasirinkite profesionalų specialistą, Lietuvos kognityvinės ir elgesio terapijos asociacijos siūlo sertifikuotų terapeutų katalogą;
- pasirinkite labiausiai tinkamą terapijos formą: su terapeutu bendraujant gyvai arba nuotoliniu būdu;
- pasiruoškite atsakyti į klausimus apie savo simptomus ir patirties istoriją, įskaitant vaikystę, išsilavinimą, karjerą, santykius (šeimyninius, romantiškus, draugų) ir dabartinę gyvenimo situaciją, bei kas jus atvedė į terapiją.