Apie 1970-uosius vokiečių kilmės amerikiečių psichologas H. Freudenbergis (1927-1999) dirbo Priklausomybės ligų klinikoje ir pastebėjo, kad daugelis slaugytojų, pradėjusių dirbti su entuziazmu, po kurio laiko prarasdavo energiją ir motyvaciją, jiems pasireikšdavo fiziniai ir psichologiniai simptomai. Jis ėmė nagrinėti šį reiškinį, kurį ir pavadino perdegimu (angl. burnout). Vėliau visa eilė mokslininkų tyrė ir iki šiol nagrinėja perdegimo atsiradimo priežastis, ieško prevencinių priemonių ir efektyvių gydymo būdų.

Šiandieninėje perdegimą nagrinėjančioje  literatūroje dažnai aptinkama amerikiečių socialinės psichologės Christinos Maslach pavardė. Daugiausiai ji tyrinėjo profesinį perdegimą. Nors šiandien žinoma, kad perdegimas gali ištikti ne tik darbe, bet ir kitoje aplinkoje, daugiausiai informacijos suteikia su darbu siejamos perdegimo analizės.

Per pastarąjį dešimtmetį pasaulyje perdegimų skaičiai taip stipriai augo, kad 2019 metais Pasaulio sveikatos organizacija šį sutrikimą įtraukė į tarptautinę ligų klasifikaciją. Perdegimas, kaip liga, jau diagnozuojamas ir Lietuvoje.

Kas yra perdegimas?

Perdegimas – tai fizinis ir emocinis išsekimas (atsirandantis ilgą laiką išgyvenant stiprų stresą arba kai iššūkiai žmogų ištinka nuolat vienas po kito), lydimas vengimo atlikti įprastas užduotis ir, galiausiai, atsitraukimo. Žiniasklaidoje daugiausia rašoma apie perdegimą darbe, tačiau perdegti galima bet kurioje srityje, pavyzdžiui, auginant vaikus, porų santykiuose, besimokant, sportuojant ar pan.

Išsekimas pasireiškia nuovargiu. Normalu yra būti pavargusiu po ilgos intensyvios dienos darbe, su išdykaujančiais vaikais namie ar po ilgos kelionės. Tačiau nenormalu, kai po nakties poilsio ar dviejų dienų savaitgalio žmogus vis dar jaučiasi neatgavęs jėgų. Tokiai būsenai užsitęsus gali ištikti perdegimas.

Svarbu suprasti, kad perdegimas neištinka staiga – nebūna taip, kad vieną rytą nubundate ir pasijaučiate esąs perdegęs. Ši būsena vystosi palaipsniui, ir jūs galite būti truputį ar daugiau perdegęs, bet nevisiškai „sudegęs“, t.y. tokios būsenos, kai dėl patiriamo išsekimo net nebeįstengiate atsikelti iš lovos. Labai svarbu laiku pastebėti persitempimą ir imtis veiksmų. Tik taip galime išvengti tolesnio perdegimo vystymosi bei kelių mėnesių ar net metų nedarbingumo.

Kaip atpažinti perdegimą?

Esminis perdegimo simptomas – neįveikiamas nuovargis, kylantis dėl patiriamos ilgalaikės įtampos ir streso. Stresą gali sukelti įvairūs veiksniai, tačiau įprastai darbingos būsenos žmogus sprendžia iškilusią problemą, t.y. prisiima atsakomybę ir imasi veiklos. Perdegimo atvejams būdinga ilgalaikė energijos ir entuziazmo stoka. Šios būsenos apimtas žmogus praranda iniciatyvą, nebesiima neatidėliotinų reikalų sprendimo, ima naudoti vengimo strategijas ir savo situaciją dažnai apibūdina: „man visko jau per daug“. Taip pat yra būdinga atsiriboti nuo supančios aplinkos ir žmonių. Sumenkęs produktyvumas ir atsiribojimas rodo esant tolesnes perdegimo stadijas. Kiekvieną stadiją panagrinėsime išsamiau.

Pirmieji simptomai. Išsekimas

Vystantis perdegimui asmuo susiduria su „emocine duobe“ – jaučia apatiją, tuštumą, stokoja motyvacijos atlikti net ir nesudėtingą užduotį ar, apskritai, pradėti dieną, gali kartoti „neturiu jėgų ko nors imtis“. Išryškėja kantrybės trūkumas, žmogus tampa dirglus, nervingas, sunku susikaupti, aplink viskas ima erzinti ir nebetenka prasmės. Gali pasireikšti gilūs liūdesio, nerimo ir nevilties jausmai.

Emocijų pokyčius lydi ir fiziniai išgyvenimai: nuolatinis energijos trūkumas, nemiga, dažnas galvos skausmas, imuniteto nusilpimas (žmogus ima dažnai sirgti), gali išryškėti apetito pokyčiai, užmaršumas, sunku susikaupti. Paprastai šioje stadijoje žmogus jaučiasi beviltiškai išsekęs ir sako „man visko jau per daug“. Taip pereinama į antrąją stadiją, kai žmogus nebeatlieka užduočių taip gerai, kaip iki perdegimo pradžios.

Antrasis simptomas. Sumenkęs produktyvumas

Iki perdegimo pasireiškimo dažnas asmuo pasižymi motyvacija, turi tikslų, siekių, trykšta atkaklumu, tačiau vėliau palūžta. Tuomet atlieka tik pačias svarbiausias, privalomas užduotis (pareigas), nerodo jokios iniciatyvos, įsitraukimo, nekuria ateities planų. Nebemato prasmės. Išsekę asmenys gali tapti piktais, kritiškais, į kolegų, klientų, namiškių kreipimąsi gali atsakyti pernelyg sarkastiškai, tarsi siekdami „atsikratyti“ prašomos atlikti užduoties. Darbe gali būti pastebimas nuolatinis darbų terminų nesilaikymas, kai nesiekiama iškeltų tikslų. Tokia atskirtis tarp pozityvaus entuziazmo ir „plaukimo pasroviui“ įspėja apie perdegimą.

Trečiasis požymis. Atsitraukimas

Ilgainiui pervargęs asmuo tampa abejingu jį supančiai aplinkai ir žmonėms, nuolat išsisukinėja nuo atsakomybės, kiek įmanoma, atsiriboja nuo darbų ir susikuria distanciją nuo žmonių. Šis atsiribojimas taip pat yra svarbus signalas perdegimui įtarti. Paprastai žmogus stengiasi išspręsti stresą sukėlusią problemą, pavyzdžiui, jei jis padarė klaidą darbe, stengsis ją ištaisyti; jei tėvai susiduria su nepaklusniu vaiko elgesiu, jie išsamiau pasidomės ugdymo klausimais. O perdegimą patiriantis asmuo neieško sprendimo būdų – kilusį psichinį diskomfortą sprendžia tiesiog vengimu ir atsiribojimu. Pats tą suvokdamas asmuo ima manyti, jog yra nebekompetentingas, negeba pateisinti aplinkinių lūkesčių, pradeda abejoti savo verte ir praranda pasitikėjimą savimi.

Gali atsirasti sveikatos sutrikimai (somatiniai), kurių priežasties gydytojai neranda, pavyzdžiui, kūne jaučiama didelė įtampa, skauda raumenis, nugarą, gali būti ryškūs miego sutrikimai, atsirasti širdies, kraujotakos sutrikimai, virškinimo problemos, skrandžio skausmai, pasireikšti depresijos požymiai. Kai kuriais atvejais perdegę asmenys meta darbą, įninka į priklausomybes (ima nesaikingai vartoti alkoholį, narkotikus), gali be pertraukos žiūrėti filmus ar serialus, naršyti socialiniuose tinkluose ar kitaip bėgti nuo savęs. Kraštutiniu atveju perdegimą patiriantys asmenys kilusią psichinę kančią nutraukia savižudybe.

Pagalba sau

Jei įtariate, kad esate linkę į perdegimą arba jau jaučiate ilgalaikį nepaaiškinamą nuovargį, vertėtų pasistengti užbėgti perdegimui už akių. Čia svarbiausiu veiksniu yra rūpinimasis savimi – tiek fiziniu kūnu, tiek psichine sveikata. Tas, kuris neturi laiko rūpintis savimi, turės rasti laiko sirgti.

Toliau pateikti patarimai yra universalūs ir plačiai aptariami daugelyje psichologinius patarimus dalijančių šaltinių, tačiau jie iš tiesų veiksmingi ir padeda ne tik sustiprinti save kaip asmenybę, bet ir saugotis nuo perdegimo. Galite padėti patys sau arba kreiptis pagalbos į psichologą ir kartu su jo priežiūra susikurti ir laikytis sveikos gyvensenos plano. Čia taip pat galioja taisyklė „neužtenka skaityti – reikia daryti!“ Tik tuomet šie patarimai bus naudingi.

Miegas

Miegas yra būtinybė, mes jėgas atgauname miegodami. Jauni ir dosnūs žmonės nuvertina miegą, mano, kad „pamiegos kitą naktį ilgiau“ ir atsigaus. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad neįmanoma kompensuoti miego. Jo trūkumas reiškiasi chroniniu nuovargiu, somatiniais skausmais, atminties, regos sutrikimais. Daugelio žmonių miego poreikis svyruoja tarp 7-8 valandų per parą, tačiau negalima pritempti save prie šių normų. Norėdami suprasti, kiek miego reikia būtent jums, išbandykite įvairius laiko intervalus atostogų metu ir stebėkite savijautą. Sutvarkyti miego ritmą, pasitelkus miego higieną.

Poilsis

Nemokantis atsipalaiduoti žmogus labiau rizikuoja perdegti. O kenčiantis nuo perdegimo, nebegali atsipalaiduoti. Žmonės dažnai painioja laisvalaikį su kitų (nesusijusių su darbu) veiklų atlikimu. Ir užuot pailsėję, pervargsta tvarkydami buitinius ar kt. reikalus. Čia vėlgi svarbu savęs klausti – kokia veikla padeda man pailsinti kūną ir protą? Mokytis būti čia ir dabar. Džiaugtis procesu, o ne rezultatu. Leisti laisvalaikį be išsikeltų tikslų (nematuoti žingsnių, valandų, atstumų, darbų…). Pajausti skirtumą tarp noro, tikslo ir realybės bei vidinių resursų. Stiprinti empatiją sau ir kitiems, skirti daugiau dėmesio santykiams.

Mityba

Priešperdegiminėje būsenoje esantys žmonės netinkamai maitinasi – jie gali būti nuolat užsiėmę kitais reikalais ir neturėti laiko sveikai pavalgyti, gali propaguoti greitąjį maistą, gali labai daug valgyti ir storėti, arba apskritai neturėti apetito ir liesėti. Jų virškinimas sutrinka, ima varginti pilvo pūtimas, somatiniai pilvo skausmai. Prisiminkite sveikos mitybos piramidės principus ir laikykitės sveikos mitybos režimo. Pietus įtraukite į savo dienotvarkę, valgykite lėtai ir mėgaukitės maistu.

Judėjimas

Nuo emocinio išsekimo kenčiantis žmogus gyvena savo mintyse, labai daug mąsto. Užsiimti fizine veikla reiškia vėl pajausti savo kūną ir „išjungti“ mintis. Net nuėjęs pėsčiomis trumpą atstumą žmogus jaučia sparčiau plakančią širdį, gilesnį kvėpavimą, pajunta atsipalaidavimą. Be to fizinė veikla gerina miego kokybę – mes greičiau užmiegame, rečiau pabundame naktį, miegame ilgiau. „Degantys“ asmenys paprastai neturi laiko sportui, bet nepamirškime, kad paprasčiausias pasivaikščiojimas ar lipimas laiptais irgi yra fizinė veikla.

Dėkingumas

Stresą patiriantis asmuo dažnai negatyviai „ruminuoja“ mintyse, pamiršdamas, kad kiekvienoje akimirkoje galima įžvelgti ir pozityviąją pusę. Iš pirmo žvilgsnio patarimas būti dėkingu skamba paviršutiniškai, tačiau mokslas yra įrodęs, jog dėkingumas yra visokeriopai naudingas sveikatai: dėkingumą propaguojantys asmenys rodo daugiau entuziazmo veikti, emociškai jie laimingesni, labiau atsipalaidavę, draugiškiau nusiteikę, pastebimas kūrybiškumo, savigarbos didėjimas ir t.t. Ne veltui yra kuriami dėkingumo ritualai, dienoraščiai.

Parsisiųskite

Dėkingumo dienoraštis

Mokslas yra įrodęs, jog dėkingumas yra visokeriopai naudingas sveikatai. Parsisiųskite dėkingumo dienoraščio šabloną ir kasdien pildykite.

Parsisiųsti nemokamai

Pasitikėjimas savimi

Menkai save vertinantis žmogus yra labai jautrus kritikai. Dažnai, išklausęs įvairiausių nuomonių, išsirenka blogiausią ir apie ją nuolat mąsto. Ugdykite pasitikėjimą savimi, mokydamiesi atidžiai vertinti kritiką. Įsiklausykite į išsakytus žodžius ir atsirinkite faktus bei sakytojo interpretacijas. Venkite kategoriško vertinimo „nepavyko“, „mane atleis“, „tai blogiausia, kas galėjo nutikti“. Verčiau atsižvelkite į išgrynintus faktus ir panaudokite tą informaciją savęs auginimui, tobulėjimui. Nelyginkite savęs su kitais. Jei nuolat tą darote, neišvengiamai patiriate neigiamus jausmus: nusivylimą, apgailestavimą, kaltę, pavydą. Mokslininkai nustatė, kad jei žmogus gyvena laimingą gyvenimą, jis beveik nelygina savęs su kitais. Tad pajutę, jog nuolat lyginatės su aplinkiniais, atsigręžkite į save, imkite savo gyvenimą į rankas, o tuos dalykus, kurių pavydite kitiems, paverskite savo tikslais.

Emocinio intelekto lavinimas

Yra tūkstančiai būdvardžių, kuriais galima apibūdinti savo jausmus, tačiau dažnas į klausimą „kaip jautiesi“ atsako vienu žodžiu – gerai arba blogai. Toks automatinis atsakymas rodo savo pojūčių neįsisąmoninimą. Emocijos mums signalizuoja apie organizmo būseną – jaučiu euforiją – gal metas apdovanoti save? Jaučiu pyktį – paklauskite savęs, kas neteisingo, jūsų manymu, su jumis nutiko? Jaučiu nusivylimą, neramu – iš kur tai kilo? Jausmų analizė gali padėti laiku sumažinti kilusį psichinį diskomfortą, kol jis neperėjo į somatinius kūno skausmus. Rekomenduoju bent tris kartus per dieną stabtelėti ir paklausti savęs, ką aš jaučiu? 

Planavimas

Prof. E. Laurinaitis sako: „Gerai dirba tas, kas moka gerai ilsėtis“. Poilsį, darbą ir miegą būtina sutalpinti į 24 valandas. Sveikas balansas atrodytų taip: 8 valandos miegui, 8 valandos darbui ir 8 valandos asmeniniam gyvenimui, į kurias pravartu įtalpinti ir hobi.

Efektyvus problemų sprendimas

Spręsti stresą keliančias situacijas. Mes negalime (iš)vengti streso, tačiau galime veiksmingai jį atremti, suvaldyti ir dar gauti iš to naudos, supratę, kaip mūsų kūnas veikia ir psichika reaguoja į stresą.

Maisto papildai

Nervų sistemai stiprinti rekomenduojama vartoti Omega 3,6,9 riebalų rūgštis, B grupės vitaminų kompleksą, vitaminą D. Miegui gerinti – rinktis magnio glicinato papildus. Imunitetui stiprinti – vitaminą C (su bioflavonoidais).

Na, o jei suvokėte, jog jau vengiate dirbti, nenorite kontakto su žmonėmis, viskas, ko norite – tai atsidurti negyvenamojoje saloje, tuomet jums praverstų KET psichoterapeuto pagalba, kuris padėtų „išlipti“ iš duobės.