Dėmesingumu (angl. mindfulness) grįsta terapija – tai praktika, kurios metu giliai ir be nuoskaudų suvokiame esamą akimirką, o ne narstome praeitį ar projektuojame ateitį. Tai reiškia, kad reikia sąmoningai suvokti jutiminius dirgiklius (pastebėti kvėpavimą, kūno pojūčius ir kt.), t.y. esamu momentu visiškai sukoncentruoti dėmesį į save.
Jei kyla minčių, kurios kelia didelį diskomfortą ar nerimą, galbūt laikas pradėti sąmoningumo praktiką, padedančią sugrįžti į save esamuoju laiku, nes tai gali gerokai sumažinti streso lygį.
Nors sąmoningumas kilęs iš Rytų filosofijos ir budizmo, nėra būtina, kad jis būtų religinis elementas. Kiekvienas, turintis bet kokią tikėjimo sistemą, gali naudotis sąmoningumo teikiama nauda.
Kam tinka dėmesingumu grįsta terapija?
Yra keletas požymių, rodančių, kad sąmoningumo praktikavimas jums gali būti naudingas. Užsiimti sąmoningumo praktika rekomenduojama, jei:
- kamuoja nerimas ar depresija;
- jaučiatės išsiblaškę arba sunku susikaupti;
- jaučiate įtampą;
- sunku praktikuoti atjautą sau;
- persivalgote arba nuolat užkandžiaujate;
- esate linkę sutelkti dėmesį į neigiamas emocijas;
- jūsų santykiai su kitais žmonėmis nėra tokie artimi ir tvirti, kaip norėtumėte.
Sąmoningumo tipai
Yra daug įvairių sąmoningumo meditacijos ir kitų sąmoningumu pagrįstų formų. Dažnai praktikuojama:
- kūno nuskaitymo meditacija;
- kvėpavimo meditacija;
- meilės ir gerumo meditacija;
- minties stebėjimo meditacija.
Terapijos galimybės, į kurias įtraukiamos sąmoningumo praktikos, yra šios:
- priėmimo ir įsipareigojimo terapija (angl. Acceptance and commitment therapy, ACT);
- dialektinė elgesio terapija (DBT);
- sąmoningumu grįsta meno terapija (MBAT);
- sąmoningumu grįsta kognityvinė terapija (MBCT);
- sąmoningumu grįstas skausmo valdymas (MBPM);
- sąmoningumu grįstas streso mažinimas (MSBR).
Kaip praktikuoti?
Sąmoningo susikoncentravimo į save galima siekti meditacijų stovyklose, taip pat galima praktikuoti kasdieniame gyvenime. Dėmesio sutelkimas į dabarties akimirką ir vidinio dialogo nutildymas gali padėti pasiekti sąmoningumą.
Keletas būdų, kaip galite praktikuoti meditaciją kasdieniame gyvenime:
- Atkreipkite dėmesį. Atkreipkite dėmesį į tai, kas jus supa, apimant ir savo jausmus, pojūčius bei mintis. Sutelkite dėmesį į tai, kad sulėtintumėte tempą ir mėgautumėtės tuo, ką patiriate.
- Sutelkite dėmesį į akimirką. Užuot mąstę apie praeitį ar nerimavę dėl ateities, pasistenkite tiesiog įsisąmoninti tai, kas vyksta priešais jus. Buvimas dabartyje gali padėti jaustis sąmoningesniems ir susivokti.
- Išbandykite sąmoningumo meditaciją. Reguliari sąmoningumo meditacija yra naudinga tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Tiems, kurie meditacijos metu yra linkę „nerimauti“ (nesijaudinkite, ne jūs vieni), yra kitų būdų, kaip palengvinti sąmoningumo praktiką. Tinkamai pasirinkus veiklą, sąmoningumo praktika gali tapti sodininkystė, muzikos klausymasis ir net namų tvarkymas.
Susitelkite į dabartį ir nutildykite tą vidinį balsą, kuris nuolat komentuoja, ką darote, ką padarėte ir ką darysite. Tikslas nėra nutildyti tai, kas vyksta jūsų galvoje. Vietoj to stebėkite savo mintis be vertinimo ir švelniai sugrąžinkite dėmesį į dabartį, kai pastebėsite, kad mintys klaidžioja.
Sąmoningumo poveikis
Vakaruose populiarėjant Rytų praktikoms, sąmoningumas buvo derinamas su kognityvine terapija. Tyrimai rodo labai daug žadančius rezultatus įvairiose srityse. Nustatyta, kad sąmoningumas, sąmoningumu grįsta kognityvinė terapija (MBCT) ir sąmoningumu grįstas streso mažinimas (MBSR) padeda spręsti toliau aprašytas problemas.
Nerimo sutrikimai
Žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų, įskaitant generalizuotą nerimo sutrikimą, po sąmoningumu grįstos praktikos gali reikšmingai sumažėti nerimo ir depresijos simptomai. Terapija taip pat gali padėti padaryti protinės veiklos pertrauką, atitrūkti nuo įtemptų minčių bei pakeisti požiūrį.
Depresija
Vienas iš tyrimų parodė, kad sąmoningumu grindžiama terapija padėjo žmonėms, turintiems liekamųjų reiškinių po depresijos epizodų. Iškart po terapijos sumažėjo simptomų ir apmąstymų, o po mėnesio dar labiau pagerėjo.
Tyrimai taip pat rodo, kad sąmoningumo terapija gali būti naudinga, išsivaduojant nuo stresą keliančių minčių, bei padeda žmonėms neapsistoti ties negatyviomis mintimis.
Santykių problemos
Viename tyrime nustatyta, kad sąmoningesni žmonės yra linkę labiau pasitenkinti santykiais ir konstruktyviau spręsti su bendravimu susijusį stresą.
Taip pat nustatyta, kad sąmoningumu besivadovaujančių asmenų reakcija į stresą konflikto metu buvo mažesnė ir kad sąmoningumas buvo susijęs su konstruktyvesniu bendravimu konfliktų metu. Abiejuose tyrimuose sąmoningumas siejamas su santykių gerove.
Valgymo sutrikimai
Kito tyrimo metu nustatyta, kad sąmoningumu pagrįstas metodas gali būti veiksmingas kovojant su valgymo elgesiu, įskaitant emocinį valgymą ir persivalgymą.
Streso valdymas
Sąmoningumas padeda įveikti kasdienį stresą, taip pat rimtesnį stresą, kurį patiria lėtinėmis ar gyvybei pavojingomis ligomis sergantys asmenys. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad MBSR gali būti veiksmingas, gerinant krūties vėžiu sergančių asmenų psichologinę sveikatą.
Įrodyta, kad sąmoningumo praktika turi ilgalaikį teigiamą poveikį, o jos nauda didėja praktikuojant.
Sąmoningumo ugdymo patarimai
Išmokti įtraukti sąmoningumą į kasdienį gyvenimą ne visada lengva. Gali prireikti šiek tiek laiko ir praktikos, kad įprastumėte lėtinti tempą ir gyventi šia akimirka.
Kai kurie dalykai, galintys padėti:
- Išbandykite programėlę. Imkitės sąmoningumo praktikos, naudodami programėlę, kurioje pateikiama informacija, ištekliai ir vadovaujamos praktikos. Lietuvių kalba yra sukurtos programėlės „Ramu“, „Pauzė“.
- Praktikuokitės sutelkti dėmesį į vieną dalyką vienu metu. Daugelio užduočių atlikimas gali blaškyti, todėl pabandykite tiesiog sutelkti visą dėmesį į vieną užduotį.
- Eikite pasivaikščioti. Lengvas pasivaikščiojimas lauke – puikus būdas išgyventi akimirką ir stebėti aplinkinio pasaulio vaizdus, garsus bei savo pojūčius.
- Būkite malonūs sau. Nebūkite griežti ir nesmerkite savęs, jei pastebėsite, kad jūsų mintys klaidžioja. Sąmoningumas taip pat reiškia supratingą elgesį bei savęs toleravimą. Elkitės su savimi taip pat draugiškai, užjaučiančiai, kaip ir bendraujant su artimu daugu.
Galimi sunkumai
Nors tyrimai rodo, kad dėmesingumas turi daugybę privalumų, tai nereiškia, kad jis neturi galimo neigiamo poveikio. Viename intensyvios meditacijos poveikio tyrime nustatyta, kad daugiau nei 60 procentų dalyvių patyrė bent vieną neigiamą poveikį.
Kai kurie galimi keblumai:
- padidėjęs nerimas ar depresija;
- padidėjęs streso lygis;
- daugiau fizinių ir somatinių nusiskundimų.
Tyrimai taip pat rodo, kad didesnis dėmesio sutelkimas į save gali pabloginti psichikos sveikatą. Tai reiškia, kad sumažėja gebėjimas valdyti skausmą ir padidėja nerimas.
Pabrėžtina, kad kontekstas gali būti labai svarbus rezultatams. Jei sąmoningumo praktika naudojama terapinėje aplinkoje ir jam vadovauja specialistas, labiau tikėtina, kad tai duos pageidaujamų rezultatų, o jei jį praktikuojate vieni arba grupėje be mokymų ar priežiūros, gali nutikti, kad tai sukels nepageidaujamų padarinių.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad ne visada galite tikėtis greito sprendimo arba manyti, kad sąmoningumas yra universalus vaistas. Sąmoningumui išsiugdyti reikia laiko. Šis būdas gali būti tinkamas ne kiekvienai problemai spręsti. Tai geriausiai veikia kartu su kitomis terapijomis ar gydymo būdais.
Sąmoningumo praktikos istorija
Sąmoningumas turi ilgą religinės ir pasaulietinės praktikos istoriją. Prieš tūkstančius metų jis buvo išpopuliarintas Rytų religijose, įskaitant hinduizmą ir budizmą, o vėliau pradėtas taikyti Vakaruose.
Pastaruoju metu sąmoningumo praktika derinama su kognityvine terapija gydant stresą, nerimą ir depresiją. Ši praktika ir toliau populiarėja, nes moksliniai tyrimai rodo, kad išsiugdytas sąmoningumas yra naudingas sveikatai.